۱۵ روش برای درمان اضطراب قبل از آزمونها
یک روز صبح که قصد داشتم تا از خانه بیرون بروم، ناگهان متوجه شدم که کلیدهای خود را جا گذاشتم. هراسان به دنبال کلیدهای خود در خانه گشتم و هر لحظه که زمان میگذشت بر استرس و اضطراب من افزوده میشد. احساس دست پاچگی پیدا کرده بودم، قلب من تندتر میزد و کاملاً گیج شده بودم. از این موارد اتفاقات به طور حتم برای زندگی هر فردی رخ داده است. به همین منظور ما لازم دیدیم که در مورد روشهای درمان اضطراب نکاتی را مورد اشاره قرار دهیم. نکاتی که با رعایت آنها می توان به موفقیت در تحصیل و آزمون های پیش رو خصوصاً آزمون های تیزهوشان رسید.
هشدارهایی در مورد اضطراب
در واقع استرس و اضطراب تصوراتی ترسناک از آینده پیشبینی نشده است که از اساس بیپایه و بدون منطق هستند. علائم اضطراب و استرس را در افراد میتوان به صورت عدم تمرکز در کار و تحصیل، تپش قلب، اختلالات خواب و بدرفتاری با دیگر افراد مشاهده کرد.
استرس و اضطراب در واقع واکنشهای جسمی و احساسی به خطرات درک شده است. این استرسها اغلب ناشی از وقایع کوچکی در زندگی ما هستند که با به کار بردن روشهایی ساده و بدون هزینه میتوانید بر آنها غلبه کنید.
در زیر به ۱۵ مورد جهت درمان و کاهش اضطراب می پردازیم:
۱- سعی کنید به اندازه کافی بخوابید
یکی از اولین اقداماتی که میتوانید برای غلبه بر اضطراب و استرس خود به کار ببندید این است که به اندازه کافی بخوابید. سعی نمایید برای داشتن خواب ۷ الی ۹ ساعته برنامهریزی کنید. افرادی که به اندازه کافی نمیخوابند علاوه بر اینکه به جسم خود ضربه میزنند دارای اخلاق ناخوشایندی با اطرافیان خود هستند و کمخوابی استرس و اضطراب ناشی از امور روزانه را هم تشدید میکند.
۲- لبخند بزنید
یکی از راههای سریع برای کاهش خستگی و استراحت سریع، پیدا کردن موضوعی برای خندیدن است. تحقیقات نشان داده است که خندیدن عوارض ناشی از افسردگی و استرس را کاهش میدهد. بنابراین اگر به دنبال راهی برای کنترل رفتارهای خود در مواقع خستگی و استرس هستید سعی کنید بخندید.
۳- ذهن خود را منظم و آرام کنید
بینظمی در اطراف ما باعث آشفتگی روانی و ذهنی افراد میشود. محیط زندگی و فضای کاری که بینظم باشد آرامش درونی فرد را از او میگیرد و این حس را به فرد القا خواهد کرد که کارها هیچوقت تمام نمیشود. سعی کنید روزانه ۱۵ دقیقه از وقت خود را برای مرتب کردن محیط اطراف خود اختصاص دهید و این کار را به یک عادت برای خود تبدیل کنید و سعی کنید همه چیز را تمیز و برنامهریزی شده باشد. این کار به کاهش اضطراب درونی شما کمک میکند.
۴- شکرگذار باشید
یکی از روشهای درمان اضطراب و استرس قدردانی کردن میباشد. بر طبق مطالعاتی که انجام شده، نشان داده شده است که تشکر کردن از دیگران به کاهش اضطراب کمک میکند. سعی کنید با ارسال پیام یا حتی یک کارت پستال، قدرانی و تشکر کردن را در رفتارهای خود نهادینه کنید و در نتیجه افکار منفی را از خود دور کنید.
۵- به تغذیه خود توجه کنید
تغذیه مناسب یکی دیگر از روشهای درمان استرس است. استرس و اضطراب علاوه بر اینکه میتواند دچار آشفتگی روحی و روانی شود بر جسم ما نیز تأثیر منفی خواهد گذاشت و حتی میتواند تغذیه ما را تغییر بدهد. سعی نمایید بیشتر غذاهایی را بخورید که دارای ویتامین B، امگا ۳ هستند و از کربوهیدارتهای موجود در غلات استفاده نمایید. بر طبق تحقیقات انجام داده شده بین ویتامین B و سلامت روحی و روانی ارتباط مستقیمی وجود دارد و علاوه بر این امگا ۳ میتواند به کاهش میزان استرس و اضطراب افراد کمک نماید. غلات کربوهیدارتدار نیز به تنظیم پیامرسانهای عصبی حس خوب که به نام سروتونین شناخته میشوند کمک مینماید. اگر چه ممکن است ما به غیر از این موارد، به مواد غذایی دیگر نیز تمایل داشته باشیم اما باید توجه داشته باشیم که خوردن غذاهای شیرین و فرآوری شده باعث افزایش عوارض استرس و اضطراب خواهند شد.
۶- نفس عمیق بکشید
یکی از ابزارهای دیگر که میتواند نشان دهنده استرس و اضطراب افراد باشد نفس کشیدن آنها میباشد. نفسهایی که تند و سطحی هستند نشان از استرس و هیجان افراد دارد. اما در مقابل، نفس کشیدنهایی که بلند و عمیق هستند کمک میکند تا پیامهایی به مغز فرستاده شود که مغز را از تشویش و اضطراب دور نماید.
۷- تمرکز داشته باشید
بر طبق تحقیقاتی که محققان انجام دادهاند به این نتیجه رسیدهاند که تمرکز ذهن میزان ماده خاکستری مغز را افزایش میدهد و به بدن کمک میکند تا آرامش خود را حفظ کند. تعداد زیادی از تحقیقات آثار مثبت تمرکز ذهن را بر اضطراب، خلقوخو و استرس به اثبات رساندهاند. همچنین تمرکز ذهن روشی برای بررسی مغز است تا بتوانیم ببینیم که ذهن چگونه افکار اضطرابآور را بوجود میآورد. شناخت و پی بردن به این مسائل باعث میشود تا ما از افکار منفی فاصله بگیریم.
۸- از اهداف خود تخته چشم انداز ایجاد کنید
اگر برای آینده خود برنامهای ندارید و از همین جهت دچار ترس و اضطراب شدهاید میتوانید برای خود تخته چشمانداز درست کنید. برای درست کردن تخته چشمانداز در مکانی آرام بنشینید و یک ساعت از وقت خود را برای فکر کردن درباره اهداف آینده بگذارید و در این تخته تصاویر و نوشتههایی از هیجانات خود را درباره اتفاقات آینده و پروژههای احتمالی را قرار دهید. اگر دوست ندارید تا این تخته چشم انداز را افراد دیگر ببینند میتوانید آن را به صورت مجازی و با استفاده از شبکه مجازی Pinterest ایجاد کنید. در هنگام ساختن این تخته سعی کنید از ابزارهای فکر(T.H.I.N.K) استفاده کنید: در واقع این سوالات را از خود بپرسید که آیا این هدف من درست است (True)؟ مفید است (Helpful)؟ الهامبخش (Inspirational) و ضروری (Necessary) و مهربانانه (Kind) است؟ اگر هدف و فکر شما دربرگیرنده این موارد نیست آن را دور بیندازید.
۹- به اندازه کافی استراحت کنید و وقتی برای تفریح کردن داشته باشید.
حیوانات و کودکان دارای انگیزه درونی بسیاری برای تفریح کردن و بازی هستند بدون اینکه کوچکترین نگرانی درباره برنامهها و کارهای عقبافتاده خود داشته باشند. در زمان استراحت خود فقط به استراحت کردن و تفریح کردن فکر کنید و ذهن خود را از پرداختن به مسائل کاری آزاد کنید. حتی میتوانید در این زمان خود را با کودک و یا یک حیوان خانگی مشغول کنید و برای پر کردن وقت خود از آنها کمک بگیرید.
۱۰- سکوت کنید
زمانی را برای خلوت کردن و سکوت خود قرار دهید. این کار را زمانی انجام دهید که قابل اجرا باشد. این کار را حتی برای ۵ دقیقه هم شده انجام دهید. برای انجام این کار گوشی خود را خاموش کنید، از لپ تاپ و تلویزیون فاصله بگیرید و به سراغ هیچ وسیله ارتباطی دیگری نروید. تحقیقات نشان داده است که سروصدا میتواند استرس افراد را افزایش دهد، بنابراین زمانی را از طول روز به داشتن آرامش و سکوت اختصاص دهید و از زندگی و مسائل آن فاصله بگیرید.
۱۱- نگران شوید
شاید تعجب کنید که منظور ما از اینکه میگوییم نگران شوید چیست؟ اگر از اتفاقی که قرار است در آینده رخ بدهد مطمئن هستید و این مسئله برای شما درگیری ذهنی ایجاد کرده است اجازه دهید که نگران شوید اما فقط برای ۲۰ دقیقه. در این مدت به تمامی پیامدهای پیش رو بیندیشید، راهکارهای مقابله را در نظر بگیرید و سپس پس از این ۲۰ دقیقه فکر خود را آزاد کنید. برای اینکه این نگرانی و وسوسه بیشتر از ۲۰ دقیقه طول نکشد میتوانید با یکی از دوستان خود صحبت کنید. روش دیگر این است که برای یکی از استراتژیهای ممکن برنامهریزی کنید.
۱۲- برنامه ریزی کنید
سعی کنید برای کارهای آینده خود برنامهریزی کنید و لیستی از کارهای پیش رو که باید انجام دهید تهیه کنید و عاداتی را در خود ایجاد کنید که باعث بهرهوری شما خواهد شد. سعی نمایید با نظم دادن به محیط اطراف خود، از هواس پرتی و اتلاف وقت خود برای پیدا کردن وسایل بکاهید. شما میتوانید با استفاده از برنامهریزی باورهای اضطراب آور را از خودتان دور کنید.
۱۳- مثبت اندیش باشید
هنگام مواجهه با افکار و شرایط اضطرابآور، به این موضوع فکر کنید که با آرامش میتوانید این وضعیت را پشت سر بگذرانید. سعی کنید به شرایط روانی که در آن هستید توجهی نداشته باشید و به این موضوع متمرکز شوید که میتوانید با آرامش از این مشکل نیز بگذرید.
۱۴- چیزهای آرام بخش را استفاده کنید
سعی کنید از رایحههای آرام بخش استفاده کنید، ریحان، رازیانه، بابونه مواد بسیاری خوبی برای آرامبخشی و کاهش تنش هستند.
۱۵- با دوستان خود وقت بگذرانید
معاشرت با افراد و دوستان باعث میشود تا هورمونهای کاهنده استرس به نام اکسی توسین بیشتر تولید شود. به همین دلیل است که افرادی که بیشتر اهل معاشرت هستند احتمال استرس و واکنشهای منفیشان نسبت به انسانهای تکگذران کمتر است. پس برای مواقعی که افکار اضطرابآور به سراغ شما میآید سعی کنید که با یکی یا چند نفر از دوستان خود ملاقات کنید و وقت خود را با آنها بگذرانید.
نتیجه گیری
انسان در مسیر رشد خود با شرایط متفاوتی مواجه میشود و نگران شدن در این مسیر انکار ناپذیر است. اما اگر این نگرانی از حد تعادل خود خارج شود ممکن است به یک بیماری روحی و روانی تبدیل شود. در این مقاله ما سعی داشتیم به روشهایی آسان و بدون هزینه برای کاهش استرس و اضطراب بپردازیم تا فرد با استفاده از آنها بتواند به شرایط عادی خود برگردد. اگر با این روشها نتوانستید بر استرس و نگرانی خود غلبه کنید حتماً به یک روان درمانگر مراجعه کنید.